Trening odriva – košarka, odbojka ali rokomet!

November 23, 2019by Domen Bremec

Trening odriva – košarka, odbojka ali rokomet!

November 23, 2019by Domen Bremec
11.jpg?fit=1200%2C800

Trening odriva – kako, kaj in zakaj skočiti višje? 

Trening odriva – izjemno pomembna in zanimiva komponenta treninga za športe kot so košarka, odbojka, rokomet in tudi ostale. Pogosto so igralci košarke, odbojke ali rokometa (in drugih športov), sploh tisti v razvoju, želijo da bi imeli višji odriv. Verjetno je to najpomembnejši cilj, vsaj pri prvih dveh športih. Pogosto nas to tudi športniki sami vprašajo – “Bo to kar delam pripomoglo k boljšemu odrivu?

Pogosto videni komericalni programi, ki jih najdemo na spletu in youtube-u se običajno osredotočajo na trening odriva z uporabo pliometrije in raznih skokov, a z  (pre)visokim volumnom. V tovrstnih programih pa manjkata 2 stvari – logična indvidiualna progresija in dolgoročen vpliv takšnega treninga. Pogostokrat gre za to, da košarkar ali odbojkar ni fizično dovolj razvit, da bi tako velik volumen pliometrije lahko toleriral brez, da tvega kakšno poškodbo ali sploh znatno napredoval v svojem odrivu. Za skakalne športe so različne poškodbe kolena in gležnja več kot zelo pogoste.

Glede na raziskave (3) v košarki igralec na tekmi napravi več kot 60 različnih skokov na tekmo, verjetno še vsaj toliko na treningu. Podobno je pri odbojki ali rokometu. Je še več skokov med sezono res odgovor za njihov napredek? Sploh, če se ne osredotočamo na tehniko skokov! Smiselno vprašanje – kaj bo ta dodaten volumen teh programov naredil njihovim telesnim strukturam?

Zato je v tem primeru pomembno, da športnik pri treningu odriva verjame v dolgotrajni proces, ki bo gotovo prinesel rezultate. Z instant generičnim programom pa je to pogosto težko, če pa že pa je nadvse pomembno, da se športnik zna “poslušati” in raje naredi manj, kot več. Znova, težko za nekoga z gorečo željo po napredku. Večina stvari na žalost ne prinesejo napredka čez noč, zato je pomembno, da športnik (in trener) razumeta, da večina stvari, ki jim koristi zahtevajo čas in trud.

Za trening odriva je pomembno, da športnik verjame v dolgotrajni proces, ki bo gotovo prinesel rezultate. Z instant generičnim programom pa je to pogosto težko, če pa že pa je nadvse pomembno, da se športnik zna “poslušati” in raje naredi manj, kot več.

ODRIV KOT SPOSOBNOST

Znanstveno ozadje (3-7) za trening odriva in napredek v skokih je dokaj jasno in kaj je tisto, kar je potrebno za napredek, vsaj na teh začetnih nivojih. Gre za aplikacijo sile – ker je generacije te sile pri športnikih pogosto omejena, ker enostavno niso dovolj “močni”. Kar pa spet ne pomeni, da nam bo zgolj in samo to prinašalo dolgotrajni (večni) napredek. Stvari niso tako preproste! Kot taki so svoje specifične skoke v svoji karieri ponovili že precejkrat, zato brezglavo ponavljanje le teh verjetno ne bo prineslo velikih napredkov. Zato je na nas, da raje kot da skušamo do vrha napolniti 3 dcl kozarec, raje naredimo nov 5 dcl kozarec in tam “dotakamo”. To pomeni, da bodo športniki z izboljšano jakostjo in splošno sposobnost proizvajanja sile izboljšalli tudi svojo sposobnost skakanja v višino oziroma svoj odriv!

Večinoma se to meri skozi rezultate (klik na link za video RMa in skokov) testiranj 1RM (dejansko ali ocena z npr. VBT ali po tabelah – npr. Eppley) in meritve skokov (SJ , CMJ, DJ, CMJ-free in RSI). Vsako izmed teh testiranj nam pove nekaj svojega predvsem pa to na kakšen način športnik generira silo. Hkrati pa je zelo pomembno, da teste in zadeve, ki merimo, dejansko znamo izmeriti in vemo kaj od njih želimo dobiti, saj le tako lahko dejansko spremljamo ali gremo s treningom v pravo smer ali ne. Na žalost je pogosto videno ponujeno testiranje, ki pa je zgolj številka na papirju in še ta ima vprašljivo kvaliteto v smislu verodostojnosti (ponovljivost in veljavnost).

 

View this post on Instagram

 

🚀 ST ATHLETE TESTING – PART 1: Jumping Power 💻⠀⠀ ⠀⠀ ⠀ ■ Competitve seasons are slowly ending in most team sports or they have already ended. Off-season is here so it’s time to prepare for the next season and to be ready and in shape for the pre-season. Most sensible training plans for athletes start with initial testing. ⠀⠀ ■ ⠀⠀ In this Part 1 series of athlete assesment/testing we look into jumping abilities. ⠀⠀ Tests shown in order of appearance are:⠀⠀ 1️⃣ Squat Jump – SJ⠀⠀ 2️⃣ Counter-Movement Jump – CMJ⠀⠀ 3️⃣ CMJ (Arms Free)⠀⠀ 4️⃣ Single Leg CMJ (Arms Free)⠀ 5️⃣ 10/5 RSI Test⠀⠀ 6️⃣ Standing Long Jump – SLJ⠀⠀ ■ ⠀⠀ This will serve as our initial point for this athlete – @urbandurnik. ⠀ All of our planning and work will be based on that to improve: ⠀ ✖️Jumping & Landing Technique ⠀ ✖️Physical Capabilities that will allow him to jump higher⠀ ■ ⠀⠀ If this is something you wanna achieve and perform (feel) better on the court/pitch, than come join us @supertrening at Ljubljanska cesta 3a, 3000 Celje, Slovenia send a DM or check out www.supertrening.si🇸🇮✔️. ⠀⠀ ■ ⠀⠀ #SuperTrening #SuperTreningSlo #sports #sportscience #sprinting #jumping #testing #verticaljump #strengthandconditioning #physicalpreparation #sportperformance #acceleration #speed #trackandfield #football #soccer #handball #basketball #tennis #volleyball #offseason #slovenia #celje

A post shared by SuperTrening (@supertrening) on

V našem primeru pri delu s košarkarji, odbojkarji in tudi rokometaši je ta, da imajo pogosto nizko jakost 1RM-a, poleg tega pa tudi razliko med skokoma SJ-CMJ ter nizko vrednost indeksa RSI (pod 1.5). Pogosto so športniki boljši v specifičnih skokih glede na šport – npr. skok iz enega koraka (sonožno ali enonožno), odvisno od panoge, kar pomeni, da ne smemo zanemariti specifičnega znanja in ga zamenjati s splošnimi sposobnostmi, kot so prej omenjeni standardizirani testi skokov.

Logika tukaj je preprosta – boljši postajaš v stvari, ki jo izvajaš, v tem primeru bo nekdo gotovo boljši v CMJ v petem testiranju, kot je bil v prvem, tudi če zraven športa ne trenira. Drug aspekt pa je, da to pomeni, da so skakalne sposobnosti pogosto že dobro razvite in da večkrat manjka aspekt jakosti in moči = razvoj sile. Če torej skozi trening odriva izboljšamo njihovo sposobnost razvoja sile preko različnih metod, potem bo tudi njihov skok napredoval. 

View this post on Instagram

⏳ LOAD VELOCITY PROFILING: SQUAT 📊⠀⠀⠀⠀ ■ VBT or Power Training with Biofeedback is very popular these days. Quantifying everything is the 🧨. We try to stick to the important ones, but we try to base it on the exeprience, needs and readiness of the athlete. So all of those guys already have some lifting experience and can move a decent amount relative to their bodyweight in the squat in this case.⠀⠀ ■ ⠀⠀ This can be a good way to determine the 1RM without maxing out and causing more fatigue that you can afford at a given time. Also, we noticed that it is a great learning tool for mental reasons – less experienced lifters/athletes get ‘scared’ once the loads hit around 90% of their max and you can actually show them/give them feedback so they feel and see the change in their technique, even though their body is capapble of lifting that weight. So again – learning – the most important process in the sport performance/rehab realms. And we as coaches learn a lot from them as well.⠀⠀ ■ ⠀⠀ If you swipe left ⬅️ you can see a super cool graph and a spreadsheet by @mihadrobnic that allows you to oversee the Load/Velocity relationship of the lifts (pic 1) and analyze the input data for Loads, Velocities and ROM (range of motion) from the LPT (pic 2). ⠀⠀ ■ ⠀⠀⠀⠀ For more advanced analysis you should come down by @supertrening and learn more. We plan to start with ST Workshops for interested students/coaches/athletes in the Fall 2019. So all of this will actually make more sense – why, how and when to use it!⠀ ■ ⠀⠀⠀⠀ Thanks to our handball bunch for the demos @zstopar, @tomigrobi and @hoci10.⠀ ■ ⠀⠀ For more info check out www.supertrening.si blog or our FaceBook page where @robertsimonic has written a few posts on the topic or try things live at our place.🏆💥📊⠀ • • • ⠀⠀ #SuperTreningSlo #testing #velocitybasedtraining #vbt #lpt #chronojump #sports #sportscience #sprinting #jumping #strengthandconditioning #physicalpreparation #sportperformance #speed #strength #power #training #trackandfield #football #soccer #handball #basketball #tennis #volleyball #hockey #offseason #slovenia #celje

A post shared by SuperTrening (@supertrening) on

 

Torej če povzamemo celotno verigo potem dobimo paleto fizičnih kvalitet, ki sestavljajo vertikalen skok:

Slika 1: Poltrak kvalitet, ki vplivajo na vertikalen skok (odriv).

TRENING ODRIVA – KAKO TO IZVESTI V PRAKSI?

Vse skupaj začnemo s testiranjem, da sploh vemo kje smo. Cilji so lahko različni – npr. zabiti žogo v koš pri košarki, imeti odličen napadalni skok ali blok v odbojki, preskočiti obrambo in streljati neovirano pri rokometu. Prvi test je najbolj specifičen – ali smo to že sposobni storiti ali ne? Temu dodamo še manj specifčne teste omenjene v prejšnjem odstavku.

Če pogledamo na naš poltrak potem vidimo, da so prva stvar gibalne sposobnosti. Tu imamo potem 2 smeri:

  • osnovni gibalni vzorci v telovadnici (gym): tehnika osnovnih dvigov kot so počep, mrtvi dvig, hinge, split squat, variante potiskov, vlečenj in njihove modalitete ter modifikacije.
  • gibalni vzorci športa: tehnika skoka oziroma skokov v samem športu.

Druga in tretja na našem poltraku je Jakost – hipertrofija & živčni vidik, kot smo ugotovili imajo športniki pogosto omejene sposobnosti razvoja sile in so relativno šibki. To pomeni, da je smiselno delati na dvigu njihove mišične jakosti (beri – intenzivni treningi z bremeni za izboljšanje živčnega impulza in razvoja vlaken tipa 2 (4) ter povečanje (zadebelitev) samih mišičnih vlaken, da sploh imamo mesto, kjer se sila lahko generira. Tukaj je pogosto prisoten prastari strah trenerjev, staršev in športnikov – fizika narekuje, da večja masa pomeni nižjo hitrost, kar delno drži, torej mišične mase nima smisla povečevati v nedogled, a do neke mere pa je to nujno, saj potem nimamo iz kje “vzeti” sile oziroma jo zgenerirati. Seveda pa je to vse odvisno od športa in položaja, torej znova individualizacija in odločitev glede na analizo potrebo športnika – krožni napadalec pri rokometu gotovo potrebuje več mišične mase kot krilni igralcev pri košarki ali korektor pri odbojki. Tukaj znova pridejo v poštev znanje in izkušnje trenerja, ki s sprotnim spremljanjem, analiziranjem in testiranjem usmerja trenažni proces v pravo smer. Kot običajno je tukaj glavni faktor starost in tehnika – torej 12-letniki ne morajo trenirati enako kot 17-letniki in ti ne enako kot 25-letniki. Zato je potrebno začeti zgodaj in izpiliti tehniko v najstniških letih, da lahko potem pri 19, 20 začneš s treningom z bremeni in se zadev ni potrebno učiti. Enkrat do dvakrat tedensko med sezono nanese precej – če ima sezona recimo 45 tednov je to 45 treningov med sezono, v tem času lahko trener s primernim znanjem naredi ogromno delo (ali ogromno škodo ob neznanju).

Athlete during the Trap Bar (U-Bar) squat.
Slika 2: Športnik med vadbo za jakost (in/ali moč).

Enkrat do dvakrat tedensko med sezono nanese precej – če ima sezona recimo 45 tednov je to 45 treningov med sezono, v tem času lahko trener s primernim znanjem naredi ogromno!

Moč – ko športniki postanejo kompetentni in sposobni (tehnika!) v telovadnici in so pridobili nekaj mišične mase ter jakosti tetiv in ligamentov, potem se lahko začnemo tudi bolj posvečati razvoju moči preko mišičnih vlaken tipa 2 (hitra). Super pomembna zadeva pri športnikih je maksimalna namera (intent) pri dvigih. To pomeni, da tudi pri visoki intenzivnosti/bremenu in nizki (zunanji) hitrosti dviga je njihova namera maksimalna in poskušajo breme dvigniti z maksimalno hitrostjo. Zato pa je seveda izrednega pomena tehnika – slaba tehnika tukaj je recept za neuspeh. V povezavi s tem skušamo na novo pridobljeno silo (mišice) skoordinirati in uporabiti to silo v minimalnem času, saj v športu za razvoj sile nimamo neomejeno časa (npr. za skok, sprint, preigravanje) in je le ta vedno omejen. Uspešnejši je torej tisti, ki razvije več sile v krajšem času (spet ne v nedogled).

Vertikalni skok – sem spada tudi sama tehnika specifičnih skokov v športu, izboljšanje same tehnike teh (snemanje in analiza) skokov glede na panogo. Sem spadajo tudi nespecifični skoki, ki se jih izvaja na treningih v telovadnici (različni vertikalni in horizontalni pristanki & skoki, pliometrija, ipd.) in uporaba na novo pridobljene jakosti in moči ter pretvorba le te v koordinirano gibanje. Vse skupaj pa ni tako sistematično kot sem tukaj zapisal, saj večina procesov (in učenja) poteka hkrati. Še en razlog več, zakaj je lahko strokovna pomoč tukaj odločilnega pomena in pomeni razliko med tem ali bo tvoj odriv napredoval za 1-2 cm ali za 5-10 cm.

An athlete during a depth jump.
Slika 3: Športnik med izstrelitvijo na Mars. 🙂

Pogosto v športu slišimo (predvsem zaradi neznanja in pomanjkanja razumevanja procesov in sposobnosti) – kaj pa specifičnost? Košarkarji ali odbojkarji na terenu ne skačejo z utežmi ali pa ne skačejo iz položaja kot je počep, ki ga izvajajo v telovadnici. Odgovor na to je preprost – spet imamo nek poltrak (kontinuum) fizičnih lastnosti, ki teče od splošnega (generalnega) na levi in specifičnega na desni. Specifično je igranje športa, generalno je počepanje in variante skokov v telovadnici. Splošno rabimo zato, da lahko specifično napreduje, če želimo svoj avto peljati 300 kmh za to potrebuje primeren motor, šasijo, vzmetenje, prestave, ipd. Torej pomembno je da gledamo od splošnega k specifičnemu, tudi vloga kondicijskih trenerjev, kineziologov, strokovnjakov za fizično pripravo ali katero koli ime želite, bo bolj jasna in povezana z glavnim trenerjem, če bo to jasno kaj s tem lahko dosežemo in česa ne moremo.

Specifično je igranje športa, generalno je počepanje in variante skokov v telovadnici. Splošno rabimo zato, da lahko specifično napreduje, če želimo svoj avto peljati 300 kmh za to potrebuje primeren motor, šasijo, vzmetenje, prestave, ipd.

ZA ZAKLJUČEK

Za trening odriva so zadeve in principi  po eni strani enostavni, po drugi pa dokaj zapleteni. Najlažje je, če te skozi proces pelje nekdo, ki zadevo razume in ti pri tem lahko pomaga, hkrati pa si tudi sam prisoten/na na treningih tako fizično kot mentalno. To pomeni, da se opazuješ, raziskuješ in se poslušaš – le tako se lahko najbolje pripraviš na vse možne scenarije in si zagotoviš, da napreduješ iz leta v leto ob enem pa si zdrav in željan športa. Morda je SuperTrening odgovor na tvoja vprašanja in kamen v mozaiku na poti do tvojega uspeha.

VIRI

Povzeto po:

1 Članek 1

2 Članek 2

3 McInnes, S.E., Carlson, J.S., Jones, C.J. and McKenna, M.J. “The physiological load imposed on basketball players during competition.” Journal of Sports Sciences. 1995; 13(5): 387-397.

4 Kraemer, W.J., Fleck, S.J. and Evans, W.J. “Strength and power training: physiological mechanisms of adaptation.” Exercise and Sport Sciences Reviews. 1996; 24: 363-397.

5 Cronin, J.B. and Hansen, K. T. “Strength and power predictors of sports speed.” Journal of Strength and Conditioning Research. 2005; 9(2): 349-357.

6 Wisløff, U., Castagna, C., Helgerud, J., Jones, R. and Hoff, J. “Strong correlation of maximal squat strength with sprint performance and vertical jump height in elite soccer players.” British Journal of Sports Medicine. 2004; 38(3): 285-288.

7 Baker, D., & Nance, S. “The relation between running speed and measures of strength and power in professional rugby league players.” The Journal of Strength and Conditioning Research.1999; 13(3): 230-235.

Domen Bremec