fbpx

Hitrost prirastka sile ali Rate of Force Development  ( RFD)

March 3, 2019by Robi Simonic

Soavtor: Miha Drobnič, mag. šp. vzg.

Zakaj ni vseeno kako hitro dvignem breme?

V prejšnjem prispevku sem se dotaknil različnih oblik moči, v tem pa se bova skupaj s pomagačem Miho dotaknila še ene lastnosti, ki je ključnega pomena za prevlado na športnem terenu in katera je v direktni povezavi s športnim dosežkom.

Kot že rečeno, je moč ključnega pomena, saj z njo ustvarjamo pogoje za gibanje: pri hoji, odriv z noge na nogo, pri kolesarjenju se moč kaže pri pritisku na pedale in od tega je odvisna dolžina poti, ki jo prevozimo pri enem vrtljaju pedal, dviganje bremen, metanju pripomočkov, udarci…

Slika 1: Eden izmed najpogostejših načinov ustvarjanja hitre sile na treningu – skok.

Pri ustvarjanju “prave” moči ne gre samo za količino moči, ki jo lahko ustvarimo ampak tudi za čas v katerem ustvarimo to moč. Se pravi gre za neko pravočasnost generiranja moči. Pri večini športov, ki bazirajo na moči: judo, smučanje, šprinti, igre z žogo… gre za neko stopnjo, nivo moči, katero lahko hitro ustvarimo. Za stopnjo generiranja sile je v trenerski srenji razširjen angleški izraz »rate of force development« s kratico RFD, katero bova tudi midva uporabila, pa naj nama slavisti in puristi stroke ne zamerijo zaradi tega.

Kaj je RFD in zakaj nas kot mera eksplozivne moči sploh zanima?

RFD je količina, kako hitro lahko nekdo generira silo. Seveda gre tukaj za uporabno silo, takšno, ki jo lahko pravočasno uporabimo za izvedbo naloge. Če je sila prepočasna, je lahko še tako velika pa bo brez ustreznega učinka. Predstavljaj si, kako judoist nekoga želi z vso silo vreči na tla, a nasprotnika ni več tam. To sicer ni najboljši primer pa vseeno, ker gre za veliko prepočasne gibe, saj se čas pri RFD meri v milisekundah (ms).

Za izračun RFD potrebujemo silo, ki jo je športnik ustvaril v določenem časovnem okvirju. Prepona zanj je N/s ali Ns¯¹.

RFD = Sila (N) / čas (s)

Obstaja več načinov izračuna RFD: maksimalen, povprečen, trenutni, intervalni.

Primer: Skok iz počepa z bremenom na hrbtu pri katerem lahko razvijemo večjo silo ali skok iz počepa brez bremena, kjer razvijemo manjšo silo a enako moč zaradi večjega vpliva hitrosti.

Še pomnite tovariši iz prejšnjega prispevka: P = F x v

Slika 2: Teoretičen primer dveh različnih oblik generiranja RFD: Rdeči hitreje doseže svoj maksimalni nivo sile (naklon krivulje je večji) a je ta manjša kot pri modrem, čigar produkcija sile je večja a počasnejša.

Kje se pojavlja?

RFD se v športu manifestira med raztezno-skrajševalnim ciklom (ang. Stretch-shortening cycle/SSC), torej med eksentrično-koncentričnim mišičnim naprezanjem. Glede na trajanje SSC poznamo počasen >250 ms in hiter <250 ms SSC.

Slika 3: Trajanje SSC pri različnih aplikacijah in njihova specifikacija glede na hitrost.

Počasnejši gibi imajo počasnejše generiranje SSC, kot hitri gibi in lahko zaradi tega dosežejo večje sile ob predpostavki, da je športnik dovolj močan. V športu pa želja po generiranju sile temelji na hitrosti in je hitrejše generiranje sile zaradi tega veliko bolj uporabno in želeno kot počasno. Mann trdi, da je veliko lažje proizvesti večje količine sile med počasno izvedbo naloge kot obratno.

Seveda pa se RFD pojavi in meri tudi med drugimi akcijami, ki so si med seboj, glede na način mišičnega naprezanja, različne:

· Izometrični način: Zadrževanje palice — Isomertic Mid-Thigh Pull

· Koncentrični način: Skok iz počepa — Squat Jump

· Ekscentrični način: Skok navzdol — Depth Jump

Metode za izboljšanje

Ker je merjenje količin potrebnih za izračun RFD filigransko natančno in brez ustreznih aparatur težko izvedljivo naj navedem nekaj pristopov za izboljšanje RFD:

· Trening za jakost — maksimalna moč (težke uteži),

· Trening za moč — hitra moč (lažje uteži, hitrejša izvedba: olimpijski dvigi)

· Trening za hitrost — balistične vaje, vaje za elastičnost, skočnost, meti, skoki z bremeni, vaje z elastikami…

Trening RFD-ja skozi športnikovo kariero

Zatsiorsky piše, da lahko mlajši športniki (predvidevamo, da je mišljeno na staž treniranja) razvijajo moč na račun sile/bremen, se pravi z razvojem maksimalne moči (jakosti) in hkratnim delom na moči (hitra moč, eksplozivna moč) in bo zaradi razvoja živčno-mišičnega sistema prišlo do pozitivnega učinka. Medtem, ko naj bi starejši, izkušenejši športniki ohranjali maksimalno moč in razvijali moč (hitra moč, eksplozivna moč) s poudarkom na hitrejšem razvoju sile (krajši odrivni časi, lažja bremena, športno specifične vaje..). Potrebno je le ustvariti pogoje za maksimalno naprezanje, trud (ang. effort) za izvedbo naloge v čim krajšem času pri športniku, kar pa je odvisno od njegove »glave«.

Primer, ki ga navaja Zatsiorsky, je zgovoren sam po sebi, kako je potrebno pristopiti k vadbi in kako skozi čas spremeniti metode, da ne zadenemo platoja ali ne delamo preveč nečesa na račun ustreznega. Mlajši športnik, ki sprva izvede počep z lastno težo (LT) in skoči vertikalno 40 cm, trenira počepe s težkimi bremeni in v dveh letih napreduje v maksimalni moči do dviga 2xLT in višine skoka 60 cm. V naslednjih dveh letih vadbe poveča dvig na 3xLT a višina skoka se ne poveča več. Vpliv jakosti na elastičnost se je zmanjšal ali celo ustavil, zaradi tega je potrebno prilagoditi vadbene metode skozi celotno športnikovo kariero.

Ker je mišično-živčni vidik na začetku najbolj pomemben faktor lahko začetniki, manj izkušeni in netrenirani izboljšujejo RFD tudi s počasnejšimi premikanjem težkih bremen, kar je razvidno v prejšnjem odstavku in v spodnji tabeli.

Slika 4: Teoretični prikaz vadbene progresije: od lažjega k težjemu in od počasnega k hitremu.

V športih, kjer je eksplozivnost bistvena, je proizvodnja večje sile in večjega RFD ključnega pomena za dosego rezultata. Še posebej je to značilno v športih, ki vsebujejo šprinte.

Večji RFD temelji na razvoju večjih sil v krajšem času in je direktno povezan z višjimi skoki, sprintom, kolesarstvom, dviganjem uteži…

Slika 5: Prikaz pomena boljšega RFD v sprintu. Boljši sprinter razvije večjo silo v krajšem času, zaradi tega je njegov stik s podlago krajši in faza leta daljša. (povzeto in prirejeno iz http://speedendurance.com/2015/01/05/triple-extension-vertical-displacement-stride-length-and-ground-contact/)

Značilnosti boljšega oziroma slabšega rezultata

Uspeh v športu je povezan z boljšim, večjim RFD. Vprašanje, kako ga določimo in treniramo je popolnoma na mestu.

Za večji RFD je značilno:

· Večja togost v mišicah in tetivah,

· Razmerje mišičnih vlaken tip IIA proti tipu I,

· “Mišična učinkovitost” — povečana odzivnost na živčni dražljaj v začetni fazi SSC <100 ms.

· Temperatura mišic

Na RFD negativno vpliva:

· Sprememba mišičnih vlaken iz tip IIX v tip IIA,

· Podaljšanje mišičnih vlaken.

Uspešnejši športniki (kjer je moč dominanten faktor) imajo večji RFD kot njihovi manj uspešni “soborci”:

· Elitni sprinterji imajo večji RFD kot dobro trenirani,

· Tisti, ki so trenirani na podlagi moči imajo večji RFD, kot tisti ki ne trenirajo tako,

· Trening za moč poveča RFD bolj kot vzdržljivostni trening.

Obstaja še en pomemben vidik vpliva RFD na vadbo in s tem na dosežek in sicer preventivni pred poškodbami. Kar je zame zelo pomembno.

Zaključna misel

Večkrat radi rečemo, da je nekdo pretiraval v treniranju moči in je zaradi tega postal počasen. Po vsem zgoraj napisanem lahko sklepamo, da ni problem v treniranju moči ampak v načinu. Počasni gibi ustvarjajo počasne gibe, hitri pač hitre.

RFD je del eksplozivne moči in sicer kako hitro lahko nekdo generira neko silo, pri čemer je eksplozivna moč definirana kot sposobnost generiranja maksimalne sile v čim krajšem času. Tisti z boljšim RFD so tudi uspešnejši športniki. Za izboljšanje športne forme je potrebno premagovanje težkih bremen in hitro premikanje le teh.

Prispevek je informativne narave, kjer sva želela pojasniti RFD in njegov pomen. Praktični del izvedbe vadbe za večanje RFD zahteva individualen pristop, ki je odvisen od športnika do športnika (staž treniranja, trener, voljnost) in logistike (prostor, oprema), zaradi tega sva se vzdržala praktičnih nasvetov. Za enkrat!

Članek lahko tudi deliš z klikom na gumbe na levi strani članka.

Reference:

Zatsiorsky, Science for sports, Beardsley, Duchateau, Valle, Verkhoshansky, Mann, speedendurance.com-Derek Hansen

 

Robi Simonic