fbpx
IMG_6442-e1568101073508.jpg?fit=1200%2C1651

Razlike in podobnosti v količinah.

Kako pristopiti h kondiciranju in katere številke izbrati za planiranje je ključno vprašanje za začetek nekega pametnejšega pristopa k temu izzivu?

 

Zakaj izziv?

 

Ker je pojem kondiciranje zelo širok, skoraj tako širok in neskončen, kot tista bajeslovna paradigma o kuri in jajcu. Vse je možno a nič ni prav.

Ali kot Mladen Jovanović rad citira, Geroga Boxa: »Vsi modeli so napačni a nekateri so koristni.« in če še malo pobrskamo po teh aforizmih je Nassim Taleb izjavil: »vsi modeli so napačni, nekateri so celo smrtonosni.«

Mladena Jovanovića boste imeli priliko videti in poslušati v SuperTrening centru 28.9.2019.

Več o dogodku na povezavi: Mladen Jovanović As v SUperTrening centru

 

Vse to še kako drži v kondiciranju (in kjerkoli v življenju), kajti, lahko planiramo uspešen trening tudi brez nekih znanstveno potrjenih parametrih in produciramo šampiona. Enak rezultat lahko dobimo tudi s planom, ki temelji na vseh/preverjenih znanstvenih parametrih.

 

Kako? Se vprašaš.

Enostavno, več poti vodi v Rim.

Hudči je potem reproducirati, ko dosežeš rezultat, ki se ti je zgolj posrečil. Nimaš baze in ne plana!

Kako to prenesti na kondiciranje?

V tem zapisu se bom dotaknil nekaterih količin, na katere pogosto naletimo v strokovni literaturi: maksimalna aerobna hitrost [MAS], maksimalna hitrost sprinta [MSS], anaerobna hitrostna rezerva [ASR], vadbena hitrost [HITtr-v].

Vse te količine najdemo v znanstvenih papirjih in knjigah. Ali to pomeni, da samo z njimi lahko načrtujemo ustrezno kondicijsko pripravo?

Odgovor je NE, vendar…

Vedno lahko načrtujemo na različnih »številkah«: srčni utrip [HR], vrednost laktata in hitrosti [La], stopnji zaznavanja napora [RPE], tempo na neki razdalji… ali pa pogledamo Youtube in določimo trening.

Vsem naštetim je značilno, da imajo svoje pozitivne in negativne lastnosti:

HR – velja za napore do 100% HR, kar pomeni do 100% VO2max. Kaj pa nad 100% VO2max?

La – merjenje La ni ravno dosegljivo vsem in vedno! Poleg tega gre za merjenje Laktata v krvi. Kaj pa je z vrednostjo v mišicah? Poleg tega je tolmačenje La zelo omejeno in ni optimizirano za vsakega posamznika. Vsak ima svojo mejo/plato. Kaj to pomeni, povem na delavnici 21.9.2019 (reklama brez sramu).

RPE – stopnja zaznavanja napora je zelo ugoden (beri poceni) način določevanja vadbene količine. Nekateri jo s pridom izkoriščajo. Pomanjkljivosti? Je subjektivna mera, ki se spreminja iz dneva v dan in tolmačenje številke je lahko različno med trenerjem in športnikom, potrebujemo daljši čas za indoktrinacijo.

Tempo – še najbližje, tistemu, čemur se bom posvetil od zdaj naprej. Slabost le tega je tempiranje/ang. pacing, potrebno je biti navajen na tempo in potrebno je testiranje za določevanje tempa.

Torej, kaj še preostane najboljšim?

Veliko predvsem pa merljivo in uporabno.

Rek Galileo Galileia še kako drži: “Meriti je potrebno vse, kar je merljivo in narediti merljivo tisto kar ni.”

MAS, MSS in ASR so količine na katerih lahko zgradite celoten cikel kondicijskih priprav vašega športnika. Od kapacitete do moči. Od vzdržljivosti do hitrosti.

Za omenjene količine sta potrebna dva testa. Oba testa sta terenska in ne laboratorijska. Testi za isto količino so lahko različni. Eni so bolj primerni za ene, drugi za druge panoge. Zato izvedi najprimernejši test za tisto, kar potrebuješ. Naredi svoje številke čim bolj objektivne.

O različni testih se bomo pogovarjali na delavnici.

Ko imamo obe dve količine: MAS in MSS, ki določata dva nasprotna spektra človeške učinkovitosti: aerobni (MAS) in anaerobni alaktatni (MSS) izračunamo še tretjo, ki je sicer abstraktna mera a zelo koristna in določa vmesno področje.

Primer:

Športnik A:

MAS: 5 m/s

MSS: 8,06 m/s

ASR = MSS – MAS = 8,06 – 5 = 3,06 m/s

MAS uporabljamo za planiranje količin do cca. 100% VO2max, kar lahko označimo kot hitrost pri VO2max, torej v VO2max.  MSS pa je najvišja hitrost sprinta.

Kam spada ASR?

Kdaj in kako uporabimo ASR količino za planiranje?

ASR je torej območje med MAS in MSS. Vsak izmed nas ima te količine popolnoma individualizirane. Kaj to pomeni za nas trenerje? Predvsem to, da ne smemo podleči skušnjavi in vse enako trenirati! Na tak način potem delujemo, kot v starih dobrih časih: Kdor zdrži, zdrži. Super. Kdor ne zdrži pa … jebi ga, bo že prišel naslednji. Pa bo res?

Primer:

Športnik A:Športnik B:
MAS: 5 m/sMAS: 5 m/s
MSS: 8,06 m/sMSS: 9,17 m/s
ASR: 3,06 m/sASR: 4,17 m/s
“Vsi različni, vsi enakopravni” Hmmm…?

Iz zgornje tabele je razvidno, da imata športnika, kljub enaki MAS količini, različne MSS vrednosti in posledično ASR.

Če bi načrtovali zgolj na podlagi MAS vrednosti bi oba športnika imela enake vrednosti, vendar bi različno trpela.

Za primer vzamimo, da bosta naša dva trpina izvajala trening z intenzivnostjo (@) 120% MAS v 15 sek.

Primer:

Športnik A:Športnik B:
MAS: 5 m/sMAS: 5 m/s
MSS: 8,06 m/sMSS: 9,17 m/s
ASR: 3,06 m/sASR: 4,17 m/s
T 15 sek

@ 120% MAS

T 15 sek

@ 120% MAS

D 90 mD 90m

D = MAS x @ x T

Vidimo, da bosta oba športnika naredila enak trening. V 15 sekundah bosta pri 120% MAS naredila 90 m. Bosta pri tem enako trpela?

Niti pod razno!

Poglejmo zakaj.

V obeh primerih, gre za napor nad 100% MAS, količina, ki je za oba dva enaka. A smo že prej videli, da imata različno ASR, ki obravnava ravno to območje nad 100% MAS.

Kaj je potemtakem potrebno postoriti?

Predvsem določiti, da bo napor obeh športnikov isti. Seveda zgolj matematično, kajti slabši športnik ima svoj subjektivni občutek premagovanja napora vedno na nižjem nivoju, kot boljši. Pomeni, da slabše prenaša napor, ki naj bi bil pri obeh enak. Beri: Slabši vedno bolj stoka od boljšega. Preverjeno, iz prakse.

Primer:

Športnik A:Športnik B:
MAS: 5 m/sMAS: 5 m/s
MSS: 8,06 m/sMSS: 9,17 m/s
ASR: 3,06 m/sASR: 4,17 m/s
T 15 sek

@ 30% ASR

T 15 sek

@ 30% ASR

D 89 mD 94 m

D = (ASR x @ + MAS)  x T

V tem primeru vidimo, da slabši športnik (A) naredi 5 m manj, kot boljši (B). Kar je okrog 5% razlika.

V praksi to pomeni, predvsem, to, da bosta dlje časa zdržala na »enakih obratih«, čeprav vem, da bo A začel prej stokati, kot B. Vendar ga bomo potolažili, mu razložili, da trenira na istih pogojih, kot B in bo motiviran vztrajal še naprej. Sliši se kot v bajki, a je nekaj na tem.

Ali so MAS, ASR in MSS najboljše in edine primerne količine? Nikakor NE. Vendar lahko z njimi merimo in določamo uspešnost športnika in ga z njimi  gradimo, beri planiramo trenažne protokole, ne rabijo tolmačenj in pretvorb. Kot vsaka zadeva imajo te količine svoje pomanjkljivosti a o njih na delavnici.

SuperTrening center, sobota 21.9.2019 od 09:00 naprej. Prijave na info@supertrening.si.

Povezava do dogodka: https://www.facebook.com/events/363806127629260/

Kot vidimo iz primerov lahko z dobljenimi količinami, brez dodatnih del in cenovno & logistično prijaznimi metodami takoj pripravimo ustrezen plan za vsakega posameznika. Brez tolmačenja zdravniških/laboratorijskih izvidov, ki so včasih namenjeni samim sebi. Pri planiranju si lahko pomagamo z Excelovim pomočnikom, ki sem ga izdelal ravno v ta namen.

Hud tedenski trening. Baziran na MAS, ASR in HR

Planiranje ni nikakršen bavbav! Vzeti ga moramo resno in z ustreznimi ukrepi doseči maximum.

Robi Simonic