Kako lahko šprinti obvarujejo zadnje stegenske mišice pred poškodbami?

May 21, 2019by Domen Bremec

6 točk, ki športnikom in trenerjem lahko pomagajo pri preprečevanju poškodb zadnjih stegenskih mišic (hamstring), hkrati pa so te optimalno zmogljive (beri: hitre)!

1. Ogrevanje/Mobilnost: Ogrevanje samo naj bo usmerjeno in s končnim ciljem v glavi, v primeru mišic zadnje verige, so to različne vaje mobilnosti (npr. »razovka« oz. enonožni mrtvi dvig, razna nihanja naprej/nazaj, v stran; ipd.), pristankov na obe in eno nogo v primernem položaju (naložimo/obremenimo kolk, ne koleno), variant dvigov bokov (na tleh v leži na hrbtu), ipd.k

2. Obremenitve: Pri poškodbah, še posebej pa pred njimi, je potrebno gledati na celotno obremenitev športnika, to pomeni, kako obremenjen je fizično in mentalno v vsakdanjem življenju (šola, partner, služba), koliko na treningih (pogostost, trajanje, intenzivnost) in na tekmah samih. Največkrat pride do bolečin in poškodb zadnje lože (in drugih delov) ravno zaradi prekomernega stresa oziroma manjših poškodb. Igralci lahko sami povedo, kdaj čutijo, da so dodatno obremenjeni in moči jenjajo, to pa lahko dosežemo tudi z opazovanjem trenerjev in ostalih vpletenih. Nekatere izmed subjektivnih možnosti so: vprašalniki, meritve HRV, kjer je potreben zgolj list oziroma mobitel in Polar H7/H10 pasek. Za bolj objektivne dejavnike kot so meritve skokov, šprintov, hitrost dvigov (LPT) pa potrebujemo nekoliko več opreme.

Primer izvajanja letečega šprinta na 10 metrov (maksimalna hitrost).


3. Občutek napetosti: Občutek tenzije v zadnji loži pogosto ne pomeni, da je le to potrebno raztegovati, še več, velikokrat je to kontraproduktivno. Občutek napetosti leži v možganih, ne v mišici sami, zato to lahko hitro preverimo in največkrat športniki s tem nimajo težav. Še posebej je to pomembno po poškodbi hamstringov, saj se telo želi izogniti novi poškodbi oziroma bolečini, zato je potrebno stvari izvajati postopno in progresivno, v nasprotnem primeru pride do kroničnega »vnetja« tetive in bolečin, izgube hitrosti, ipd.

4. Kronične bolečine & terapija: Pogosta napaka, ki se lahko zgodi je ta, da se pretirano tretira in »zdravi« zgolj problematičen del, manjka pa poudarek na splošnem telesnem stanju. To poveča tudi psihološko stanje športnika o »nezmožnosti«. Pomemben, pogosto spregledan del, je da športnik tudi mentalno čuti napredek in dobiva feedback za to, zato vključujemo splošen telesni pristop, kjer se posvetimo celemu telesu z različnimi načini zdravljenja, treniranja in rehabilitacije. Manipulacija mehkih tkiv (mišice) ima svojo vlogo pri poškodbah zadnje lože. A znova, z mero zdrave pameti, pretirano izvajanje in zanašanje na terapije in tretmaje za mišično adhezijo, brazgotinjenje, slaba gibljivost, nesimetrični slepi, šibka moč trupa, valčkanje ipd. prinaša s sabo tudi negativne posledice in podaljša ali ohromi čas povratka nazaj na teren v optimalnem stanju.

5. Jakost & moč: Vedno najti primeren nivo obremenitve za športnike tudi tu – primerne vaje, breme, število ponovitev in serij je ključnega pomena. Če je prelahko, ne storimo nič, če je pretežko, škodujemo oziroma povzročamo dodaten (neuporaben) stres. Vitalno je, da športniki obvladajo tehniko različnih vaj, temu potem lahko sledi progresija (ali regresija) in primerna obremenitev. Variante vaj kot so mrtvi dvig, dvigi bokov v leži – glute most, ipd. in manipulacija omejevalcev kot so – 2- ali 1-nožno izvajanje; položaj: v stoji, leže; tip mišičnega krčenja, uporabljena orodja in oprema, ipd.

6. Maksimalen sprint: Zadnja točka oziroma faza je, da športnika/nogometaša postopno pripeljemo do maksimalne hitrosti in maksimalnega sprinta, na varen in učinkovit način s primernim volumnom (obsegom) ponovitev in pretečenih razdalj (npr. 5-40m), primernim počitkom (razmerje delo:počitek 1:10-1:20), da je tudi intenzivnost prava in z optimalno tehniko sprinta nogometaša. Ko je tem pogojem zadosteno, potem je sprint in tek pri, oziroma zelo blizu (90-95%) maksimalne hitrosti najboljša preventiva pred poškodbami zadnje lože, saj je sprint ultimativni test za primerno moč (P = F*v) mišic zadnje verige.

Domen Bremec