Trening za moč je več kot samo vadba za maksimalno moč ali mišično maso

March 3, 2019by Robi Simonic

Moč je ena izmed osnovnih in nujnih sposobnosti, da se lahko vsako dnevno gibljemo in posledično zaradi tega živimo. Včasih so si močnejši zagotavljali preživetje preko večje producirane moči:vsakodnevna opravila “okrog hiše”, boj za ženske ali bolje rečeno zaradi njih.

V tem kratkem prispevku bo govor o moči, a najprej je potrebno razjasniti določene izraze, saj se nekateri uporabljajo vsevprek. Vsi navedeni pojmi so v kontekstu mišic, mišična moč, mišična sila…

Sila (ang. Force) je sposobnost mišice, da opravi delo. Pri premikanju bremena, telesa skozi prostor potrebujemo dovolj veliko silo, da to izvedemo.

Moč (ang. Power) je produkt sile s hitrostjo. Velikokrat jo imenujemo hitra moč. (npr. olimpijsko dviganje uteži, met krogle).

Kadar govorimo o maksimalni moči mislimo na jakost (ang. Strength). Tukaj gre za sposobnost premagovanja velikih bremen ne glede na čas/hitrost izvedbe (npr. powerlifting)

Zmanjševanje potrebnega časa in posledično večanje hitrosti za izvedbo neke naloge, prvine gibanja je nujno za izboljševanje. Šport je tesno povezan s hitrostjo gibanja ter premikanjem bremena naj si gre za lastno težo, težo nasprotnika ali rekvizita zato je spremljanje krivulje moč — hitrost nujna (slika 1).

Slika 1 : Povezava med Silo (ang. Force) in Hitrostjo (ang. Velocity) — modra linija ter močjo (ang. Power) in hitrostjo — rdeča

Moč lahko ustvarimo na tri načine (Slika 2):

Moč = SILA x hitrost (a), kjer gre za jakosti v hitrosti, poudarek je na jakosti, kjer je hitrost manjša zaradi tega.

Moč = sila x HITROST (b), kjer gre za hitro moč. Tukaj je poudarek na hitrosti.

Moč = SILA x HITROST (optimalna, največja moč)

V večini športnih panog je trening moči nujen saj gre za manifestacijo sile v čim krajšem času. Zaradi tega je trening maksimalne jakosti samo ena izmed oblik za izboljšanje moči, ki učinkuje pri manj izkušenih športnikih. Kasneje morajo športniki za izboljšanje moči izvajati predvsem specialne vaje, ki ustvarjajo pogoje za skrajšanja časa izvedbe naloge. Tukaj gre za ustvarjanje stopnje sile (ang. Rate of force development RFD).

Pogled na krivuljo moč in hitrost nam pove na katerem delu krivulje smo. Če breme povečujemo gre to na račun hitrosti in zaradi tega trpi »moč« (pozicija a na sliki 2). Verkoshansky je to deklarial v svojih delih kot moč v hitrosti, angl strength-speed. Če pa breme zmanjšujemo s tem dosežemo povečanje hitrosti (pozicija b na sliki 2) a zopet moč ni največja, po dr. Juriju je to hitrost v moči – ang. speed-strength. V obeh primerih dobimo enako velikost moči v našem primeru je to pri cca. 80% moči s to razliko, da je pozicija a pri hitrosti 0,4 m/s, pozicija b pa pri 1 m/s. Medtem ko je optimalna moč 100% pri 0,7 m/s. To pomeni, da smo na optimalno moč vplivali z ustrezno silo in hitrostjo.

Slika 2: Krivulja moč in hitrost. Pozicija a predstavlja območje kjer športnik razvija večjo silo na račun hitrosti, pozicija b pa kjer športnik razvija večjo hitrost na račun bremena

V naslednjem primeru gre za predstavitev moči na grafičen način med dvema športnikoma slika 3. Tukaj vidimo breme v odstotkih in hitrost v m/s med dvema primerljivima športnikoma Oranžni in Modri. Oba sta premikala relativno isto breme glede na odstotke pri različnih hitrostih. Krivulja Oranžnega je postavljena bolj v desno in je zaradi tega močnejši saj pri relativno istih bremenih premika le te hitreje (slika 3). Tukaj ne gre za direktno predstavitev moči ampak bolj za prikaz razlike med dvema športnikoma in njeno simulacijo.

Trening za optimalno moč je nujno potreben v vadbi športnika, kajti predstavlja ustrezno vadbo za transfer na športni teren. Skrajševanje časa za doseganje čim večje sile je tisto, kar večini športnikov manjka t.i Rate of force development. RFD je za razvoj moči in njenega transferja na športni teren ključnega pomena in ne zgolj srečno naključje skozi trening drugih oblik moči a to tem kdaj drugič.

Slika 3: Graf Breme % Hitrost m/s. Oranžni je močnejši od modrega

Seveda je vadba za maksimalno moč — jakost, še vedno potrebna, saj predstavlja bazo treninga za moč, z njo krivuljo za moč-hitrost privzdignemo in tako postavimo novo vrednost moči pri enaki hitrosti in postavimo novo vrednost pri 100% bremena, vendar ne gre tako v nedogled. Prav tako je z pliometrično vadbo, katero sam imenujem “elastičnost” (ni ustrezen naziv, ker z njo vplivamo tudi na togost, pa vseeno), z njo dosežemo premik krivulje v desno. Se pravi, če smo do sedaj dosegli 100% optimalne moči pri 0,6 m/s jo po novem pri 0,75 m/s (slika 4).

Slika 4: Grafični prikaz kako je športnik postal močnejši. Optimalna moč pri modri krivulji je 600W pri 0,6m/s po ustrezni vadbi pa se je krivulja premaknila desno navzgor na novo vrednost moči 900W pri 0,75m/s.

Seveda to ni vse iz tega obširnega področja za kaj več boš moral pobarati koga pametnejšega ali odpreti knjige ali počakati na naslednji prispevek.

Reference: Zatsiorsky, Šarabon, Lasan, Schmarzo & Van Dyke, Verkhoshanky.

Robi Simonic